Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy homogéneo y su tamaño varía desde un milímetro a poco más de cincuenta. Su forma, aunque en la mayoría de los casos es alargada y comprimida como la de las judías, frijoles o habichuelas, varía muchísimo.
Aunque existe un gran número de especies que componen esta familia, las utilizadas para la alimentación humana son relativamente pocas. En la gran mayoría, la parte comestible coincide con la utilizada por la planta como almacén de sustancias de reserva.
Entre las principales legumbres consumidas habitualmente por el hombre se encuentran chícharo, fríjoles, frijoles blancos, habichuela, garbanzos, lentejas, maní y soja o soya
Son alimentos nutricionalmente muy recomendables si tenemos en cuenta su composición en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, vitaminas y minerales. En la mayoría de los casos las legumbres poseen entre el 20% y el 25% de su peso en proteínas y las variedades de legumbres consumidas por el hombre tienen un importante contenido proteíco, con una buena proporción de aminoácidos esenciales.
La cantidad de carbohidratos en las legumbres es de alrededor del 60 % y como todo alimento que proporciona calorías, su capacidad de engordar está directamente ligada a las cantidades que se ingieran y al acompañamiento que lleven como el chorizo o el jamón.
Desde el punto de vista nutricional, prescindir de las legumbres en individuos sanos supone una mala alimentación. Solo hay que adaptar las dosis a cada variedad de legumbre.
Los carbohidratos de las legumbres
Las legumbres son ricas en carbohidratos complejos aportando glucosa lentamente a la sangre y por eso mantienen estables estos niveles, además de proporcionar saciedad al organismo para no sentir hambre. No contienen apenas grasa y deben de formar parte de una dieta considerada saludable; por todo ello resultan aconsejables para personas diabéticas, niños, estudiantes, personas que realicen ejercicio físico y para todos en general.
Legumbres, vitaminas y minerales
Aquellas legumbres como lentejas y garbanzos son ricas en vitaminas del grupo B, que ayudan a mantener el sistema nervioso en buen estado; las lentejas, por ejemplo, contiene folatos que el organismo transforma en ácido fólico y evitan las manifestaciones de depresión. Por otra parte, las judías son ricas en vitamina C y ayudan a neutralizar los radicales libres y son un gran aporte de vitamina A en forma de betacaroteno importantes para la piel y los ojos.
Es importante su contribución de minerales, como el hierro sobre todo en la soja y los garbanzos; calcio en la soja, fósforo en lentejas y alubias, magnesio en guisantes y lentejas además de ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Legumbre y proteínas
Las legumbres son ricas en proteína vegetal; aunque de menor calidad que la proteína animal pues presentan deficiencia de los aminoácidos como la metionina, triptófano y cisteína. Sin embargo, combinados con los cereales, ricos en estos aminoácidos, suman proteínas muy saludables y de mayor digestibilidad que las de la carne. La soja es la más rica en proteínas vegetales y posee toda la gama de aminoácidos esenciales.
Legumbres y fibra vegetal
Las legumbres son ricas en fibra soluble e insoluble y ayudan a bajar los niveles de colesterol y a evitar la constipación, principalmente los frijoles blancos y habichuelas, y ayudan a prevenir algunos tipos de cánceres, como cáncer de mama, pulmón y colon.
Legumbres y salud
Las legumbres son ideales para enlentecer el envejecimiento, mejorar la salud de la piel, cabello y uñas, proporcionan fuerza muscular y mejoran la capacidad mental entre muchas de sus virtudes. Como son ricas en carbohidratos, proporcionan gran valor energético, especialmente los frijoles colorados, las lentejas y los garbanzos.
Dada la gran cantidad de propiedades y beneficios que tienen para la salud, se debes procurar incluir legumbres en la dieta diaria, pues la salud lo agradecerá.
